¿Qué son las pausas activas?
Las
pausas activas son pequeños tiempos de descanso para realizar ejercicios
físicos de aplicación durante la jornada académica o laboral que sirven
para recuperar energía, mejorar el desempeño y eficiencia en el trabajo, a
través de diferentes técnicas y ejercicios que ayudan a reducir la fatiga, trastornos osteomusculares y
prevenir el estrés. Son un
mecanismo para promover la actividad física dentro del ámbito escolar.
Según la organización mundial de
la salud (OMS) "Permanecer en casa durante períodos prolongados
puede plantear un problema importante para mantenernos físicamente
activos. El comportamiento sedentario y los bajos niveles de actividad física
pueden tener efectos negativos en la salud, el bienestar y la calidad de vida
de las personas", recuerda el organismo, que indica que "la
actividad física y las técnicas de relajación pueden ser herramientas útiles
para ayudar a mantener la calma y seguir protegiendo la salud durante este
tiempo".
Como regla general, la OMS
recomienda 150 minutos de actividad física moderada por semana o 75
minutos en el caso de que la intensidad sea más elevada. Los
ejercicios, explican, se pueden realizar sin necesidad de tener un equipo especial
e incluso en espacios limitados, no es necesario acudir a gimnasios, que ahora
están cerrados, para estar en forma.
También da algunas pautas
para sobrellevar el confinamiento y advierten que son consejos para las
personas que no tengan ningún síntoma o estén diagnosticadas de una
enfermedad respiratoria aguda, como la COVID-19.
Origen de las pausas activas en
la ley colombiana
En
Colombia, con la creación de la Ley 1355 de 2009, se obliga a las empresas públicas o privadas a
contar con métodos que promuevan los estilos de vida saludables y las
actividades físicas durante la jornada laboral, apoyado por la administradora de riesgos laborales (ARL), que esté afiliada en su compañía.
El
permanecer en la misma posición durante espacios prolongados en una jornada,
hace que mantengamos un inadecuado hábito corporal que a la larga se convierten
en vicios posturales que se dan para obtener una compensación corporal.
Si el
puesto de estudio carece de confort ergonómico para generar comodidad física,
se tiende adoptar malas posiciones corporales las cuales pueden derivar en
lesiones de difícil manejo como dolor de espalda, cintura, hombros cuello,
rodillas, entre otros.
Por lo
anterior, se proponen las pausas activas como un método para implementar la
actividad física y psicomotriz en el ámbito escolar que a continuación
desarrollaremos.
Objetivo de las pausas activas
Entre los
objetivos de las pausas activas tenemos el disminuir las enfermedades no
transmisibles (ENT), lograr un fortalecimiento muscular, mejoramiento de la
flexibilidad, evitar lesiones por sobreuso de determinadas partes del cuerpo
según la labor que desempeñe, la reducción de enfermedades cardiovasculares y
cerebrovasculares.
Programa de pausas activas
El
programa de pausas activas que se desee implementar para la actividad física,
debe realizarse de manera escrita donde se indique objetivo, directrices para
realizar las pausas durante la jornada y
tiempos establecidos donde se realizará esta actividad de promoción y
prevención de la salud.
Beneficios
de las pausas activas
Los
beneficios de las pausas activas son la disminución de la tensión, reducción de
la fatiga muscular, tienen beneficios a nivel corporal, se mejora la postura,
favorece la circulación del retorno venoso.
¿Dónde realizar las pausas
activas?
Las
pausas activas se pueden realizar en espacios adecuados de casa, pasillo, sala,
patio y en cualquier otro espacio idóneo para el encuentro del personal garantizando
la seguridad y salud de todos los
participantes.
¿Cuánto tiempo deben durar las
pausas activas?
Las
pausas activas visuales proponemos realizarlas de la siguiente forma: por cada
tres horas de trabajo frente a una computadora diez minutos de gimnasia visual,
Por cada 45 minutos de trabajo se debe realizar una pausa activa mínimo de
cinco minutos, igualmente los expertos recomiendan hacer micro pausas por cada
diez minutos laborados entre cinco y diez segundos.
Recomendaciones antes de realizar
pausas activas
Antes de
iniciar a realizar pausas activas tenga en cuenta las siguientes
recomendaciones:
- La respiración durante la gimnasia debe ser
tranquila.
- Inicie realizando los ejercicios de
calentamiento.
- Realice ejercicios de estiramiento durante la
jornada de trabajo.
- Inicie las pausas activas por la cabeza,
tronco brazos y finalice en pies.
- Si su labor la ejecuta de en postura bípeda o
sea de pie, realice los ejercicios sentado y si su posición durante la
mayor parte de la jornada se realiza en posición sedente ósea sentado
realice los ejercicios de pie.
Tipos de pausas activas
Los tipos
de pausas activas son: Estiramiento, Movilidad articular, Actividades Lúdicas,
Actividades de habilidad Mental y que a continuación se explica en qué
consisten cada una de ellas:
Estiramiento
Es el
inicio de las pausas activas con movimientos suaves para preparar el sistema
muscular, las acciones que más se realiza dentro de la gimnasia son la
elongación y abducción de los músculos del cuerpo humano con el fin desarrollar
la fuerza, coordinación, velocidad y resistencia.
Movilidad articular
Como su
nombre lo indica es realizar ejercicios básicos usando las articulaciones con
una etapa previa de calentamiento muscular para evitar afectaciones negativas
en las articulaciones como son rodillas, cadera, codos, cuello, tronco,
tobillos, hombros, muñecas; estas partes del cuerpo tienden a obtener lesiones
con facilidad, Los ejercicios de gimnasia consisten en realizar varios movimientos
repetitivos a las articulaciones.
Actividades lúdicas
Es un
método de las pausas activas donde se liberan de tensiones y se sale de la
cotidianidad de las labores actuando de manera espontánea.
Las
pausas se dan por medio de juegos y dinámica que buscan aprender. Hay múltiples
actividades como juegos de mesa, resolución de crucigramas, armar juegos
temáticos, entre otros.
Su
finalidad es estimular las funciones del cerebro uno de los órganos más
completos del cuerpo humano y que descuidamos por desconocimiento del cuidado
de este órgano que nos direcciona las funciones vitales del anatomía humana.
Masajes
Es uno de
los métodos que se usa en las pausas activas, es un recurso natural para
relajar los músculos, las articulaciones y reactivar las funciones del cerebro.
Algunos
beneficios de los masajes son: incrementa la productividad, creatividad,
disminuye el estrés, disminuye la presión en las articulaciones, reducción de
la fatiga muscular, aumento del retorno venoso, regula la circulación arterial
alguno de los masajes que brinda el mercado son fisiológicos, reflexología
podal, masaje en camilla, masaje en silla entre otros.
Haz
pequeñas pausas con actividad física
Uno de
los primeros consejos es hacer pequeñas pausas con actividad física a lo
largo del día, como bailar, jugar o hacer las tareas domésticas. Incluso
simplemente levantarse para mover las piernas y facilitar la circulación
sanguínea.
Ejercicio
físico
Asimismo,
las actividades a realizar durante los descansos laborales son
complementarias y se pueden combinar con la ejecución de ejercicios
físicos online, que se pueden encontrar en YouTube de manera
gratuita, explica la OMS, que también proporciona algunos ejemplos. Pero advierten de que se
debe tener precaución en los casos de tener una baja experiencia en este tipo
de entrenamientos y conocer las limitaciones de nuestro cuerpo.
Camina en
casa
Otra
recomendación es caminar por casa, ya que "incluso en espacios pequeños
puede ayudarte a permanecer activo". "Si recibes una llamada,
levántate o date un paseo por la casa mientras hablas, no te sientes",
apuntan en la web de la organización. Pero recuerdan mantener la distancia de
seguridad con otras personas incluso dentro de casa para evitar contagios.
Levántate
cada 30 minutos
La
Organización Mundial de la Salud apunta también en la importancia de ponerse en
pie siempre que sea posible, idealmente cada 30 minutos, y pone de relieve la
importancia de usar una mesa elevada para, incluso estando de pie, poder seguir
trabajando. Por otro lado, durante tiempo libre sedentario sugieren priorizar
las actividades de estimulación cognitiva como juegos de mesa, puzles o la
lectura.
Medita
para combatir el estrés
"La
autocuarentena puede provocar un estrés adicional y afectar a la salud
mental", indica la OMS, por lo que sugiere en su web varios ejercicios físicos, además de posturas para la
meditación para ayudar a paliar esas consecuencias.
Come sano
y bebe agua
Recuerdan
también que para mantener una buena salud durante la cuarentena es
importante comer sano y mantenerse hidratado, evitar las bebidas azucaradas y
gaseosas, y limitar o incluso evitar las bebidas alcohólicas en personas
jóvenes, embarazadas o que estén dando el pecho. Además, recomiendan una
mayor ingesta de frutas y verduras frente a otros
alimentos salados, azucarados y altos en grasas.
